どうも、痛風メタボです。お疲れ様です。
◎If‐Thenプランニングを活用する
人間は本能的にラクを求める生き物です。
行動経済学では、行動を起こすまでの手間を
「摩擦（フリクション）」や
「反応努力」と呼びます。
「反応努力」と呼びます。
やりたい良い習慣（勉強）については、
この手間を20秒減らす。
逆に、やめたい悪い習慣（スマホ、ゲーム）に
ついては、手間を20秒増やす。
たったこれだけの調整で、意志力を
使わずに自分をコントロール
できるようになります。
できるようになります。
近年では、アプリやSNSがいかにこの
「摩擦ゼロ」を利用して私たちの
時間を奪っているかが指摘されています。
スマホのロック解除からアプリ起動まで
数秒もかかりません。
だから私たちは無意識に使ってしまうのです。
逆に、行動分析学の研究では、
必要な労力（レバーを押す重さなど）を
わずかに増やすだけで、その行動の
頻度が劇的に下がることが
実験レベルから証明されています。
そこで、行動を起こすまでの手間を簡単に
おこす方法について紹介します
そこで、行動を起こすまでの手間を簡単に
おこす方法について紹介します
◎If‐Thenプランニングを活用する
学校からの帰り道、ダイエット中なのに
気づいたらコンビニで唐揚げを買っていた
なんて経験はありませんか？
「買わないぞ」と決めて
いたはずなのに、店の看板（合図）を
見た瞬間、体が勝手に動いてしまう。
これは悪い習慣の例ですが、
この「脳の自動反応」を逆手にとって、
良い習慣を作る最強のテクニックが
「If‐Thenプランニング」です。
If‐Thenプランニングは、
「もし（If）Xという状況になったら、
その時は（Then）Yという行動をする」と
事前に決めておく方法です。
私たちの脳は、「やるぞ！」と
いう意志の力だけで行動するのは苦手です。
意志の力は電池のように消耗してしまうからです。
しかし、「条件（If）」と「行動（Then）」を
セットで決めておくと、脳は
その条件が来た瞬間に、考える
ことなく反射的に行動できるようになります。
◎目標達成率が2倍から3倍になる「黄金基準」
If‐Thenプランニングの効果は、
行動科学の世界では
「ゴールデンスタンダード」と
「ゴールデンスタンダード」と
呼ばれるほど強力です。
ニューヨーク大学の研究によると、
ただ目標を立てるだけの人に比べて、
If‐Thenプランニングを作った人は、
目標達成率が2倍から3倍も高く
なることがわかっています。
さらに、最新研究では、
このIf‐Thenプランニングに
「イメージ（脳内リハーサル）」を
組み合わせることで、新しい習慣が
定着しやすくなることが示されました。
また、この手法は
「勉強を始める」ことだけでなく、
「勉強を始める」ことだけでなく、
「誘惑に勝つ」ことにも有効です。
事前に「もしスマホを見たくなったら、
深呼吸をする」と決めておくだけで、
脳は衝動をコントロールしやすくなります。
欲張って一度にたくさんのIf‐Thenを
作らないこと。
まずは「一つ」だけ決めて、それが
無意識にできるようになるまで続けてください。
「お風呂上がり＝単語帳」のように、
脳に回路ができるまで反復しましょう。
◎努力は不要になる日数とは？
「新しいことを習慣にするには21日かかる」と
いう話を聞いたことがあるかもしれません。
しかし、最新の研究では、これは少し
楽観的すぎることがわかっています。
ロンドン大学の研究によると、
新しい行動が「無意識にできる（自動化する）」
ようになるまでの平均期間は66日でした。
66日と聞くと長く感じるかもしれませんが、
ずっと同じ辛さが続くわけではありません。
とても重要なのが「途中で1日くらいサボっても、
習慣化の失敗にはならない」ということです。
完璧主義になりすぎて「昨日できなかったから、
もうダメだ」と諦めてしまうのが一番の敵です。
神経科学的には、同じ行動を繰り返すことで
脳内の神経回路に「ミエリン」という物質が
巻きつき、情報の伝わる速さが最大100倍に
なることがわかってきています。
これが「努力しなくてもできる」状態の
正体です。
正体です。
この状態を作るには、
とにかく「しつこく続ける」ことが
とにかく「しつこく続ける」ことが
唯一の道です。
習慣化のコツは勉強を
「空いた時間にやるもの」では
「空いた時間にやるもの」では
なく「すでに決まった予定」として扱うこと。
習慣化するまでは、打ち合わせや授業の
ようにしっかりと予定表に組み込みましょう。
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