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2020/05

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あなたは毎日ぐっすり眠れていますか?









夜決まった時間に眠くなり、
ベッドに入ったらすぐコテンと入眠して
夜間は一切起きることなく、決まった
時間に爽やかに目が覚め、
気力と体力の充実を感じる・・・。








こんな睡眠、できていますか?








このコロナ騒動の中では、
良い睡眠を取り、生活のリズムを
保つことがますます困難になっています。









なぜなら、睡眠障害には
いくつかの原因がありますが、
そのほとんどが、リモートワークや
自宅待機によって悪化する
可能性が高いからです。











現代では、睡眠にまつわる様々な情報が氾濫しています。
 










 睡眠というのは、寝て、起きるだけの
ことですが、非常に奥が深く、難しいものです。









「横になってもなかなか眠れない」
「もっと長い時間眠りたい」
「質の良い睡眠が取りたい」と
思っている方が多いのではないでしょうか。
 









睡眠障害とリモートワークの関係、
そしてその対処法について解説していきます。










◎睡眠のメカニズムとは






睡眠は、2つのシステムによって
コントロールされていると言われています。
1つは「体内時計」。
この体内時計の中枢は、脳の
視交叉上核という場所にあり、
人間の場合はおよそ24時間周期の
リズムを刻んでいます。
体内時計でコントロールされている
現象は多岐にわたりますが、まず
なにより大きいのは睡眠-覚醒のリズムです。
夜になると眠くなり、朝が来ると
目を覚ますというリズムがあるのも
体内時計のためです。
学生時代などに徹夜を
したことがあると思います。
徹夜をすると明け方ごろに
猛烈な眠気に襲われますが、
ある一線を越えると眠気がやわらいだ、
という経験はないでしょうか?
これも体内時計によるリズムのためです。
体内時計によれば、覚醒する
時間帯なので、眠気がいったん軽減されるのです。
睡眠以外にも、体内時計がコントロール
しているものとして、ホルモンの
合成・分泌、体温や血糖値の調節などがあります。
そしてその結果、体の各臓器の働きも、
時間帯によって差が生じます。
同じものを食べるとしても、朝と夜では
消化吸収の度合いが変わるし、同じ薬を飲むにしても、
朝と夜では効果に差が生じるのです。
そのため、どのタイミングで食事するか、
薬を投与するかといったことを研究する、
「時間栄養学」、「時間薬理学」という学問まであります。







◎質の良い睡眠につながる生活習慣





睡眠をコントロールしているもう一つのシステムは、
体の状態をある一定に保とうと
する「ホメオスタシス」という機能です。
たとえば、前日が睡眠不足だった場合に、
いつもより早く眠くなったり、眠りが深くなったりして、
帳尻を合わせようという仕組みです。
しかし、ホメオスタシスではなく、もう一つ
体内時計があるという説もあり、睡眠の詳細な
メカニズムについては、実は
専門家の間でも意見が分かれています。
大切なのは、どうインプットすれば、
どうアウトプットされるかということにつきるからです。
たとえば、「笑顔を作って脳内物質である
セロトニンを出し、幸せになろう!」と
いった話はよく聞きます。
大事なことは、笑顔を作ったら(インプット)、
幸せになるかどうか(アウトプット)です。







◎体内時計をリセットする社会的制約





体内時計の周期は人によって違うのですが、
ほとんどの人は「24時間より長い」と考えられています。
以前は1日25時間というのが定説でしたが、
現在では、おおむね24時間
10~20分の間に入ると報告されています。
ということは、人体にとっては本来24時間
10~20分で1日なので、何もなければ
生活リズムは少しずつずれていくはずです。
しかし、多くの人は地球の自転である
24時間周期に合わせて生きています。
つまり、どこかで体内時計を
毎日リセットする仕組みがあるのです。
その仕組みの一つは「社会的な制約」です。
たいていの場合、仕事や学校の始業時間は
決まっているので、それに合わせて起床し、
食事をし、通勤・通学をします。
その強制力があるから、1日24時間の
サイクルを保つことができるのです。
しかし、このコロナ騒動の中、非常に
多くの人がリモートワークを余儀なくされています。
その結果、1日24時間のサイクルを
保つための社会的な制約が緩んでしまっていて、
生活リズムを崩す人が続出しています。
学生時代の夏休みを思い出してみてください。
学校があった時よりも、朝の起きる時間は
どんどん遅くなっていきませんでしたか?
親に怒られて起きださない限り、ベッドから
出るのが億劫だったのではないでしょうか?
それと同じ現象が、いま起きているのです。






◎リモートワークで放棄される社会性





ここでもしかすると、「いや、私は
それでも構わない」という人もいるかもしれません。
確かに極端な話をすれば、独身のクリエイターなどで、
たとえ毎日20分ずつずれていって、72日(3日×24)
かけて元に戻るというサイクルになったとしても、
大きな弊害のない可能性はあります。
このように、体内時計のリズムそのままに
過ごすことを、専門用語で
「フリーラン(free-run)」と言います。
しかし、一般的な仕事をしていて、テレビ会議で
あったとしても他者との
コミュニケーションが定期的に必要である人、
家族などの同居人がいる人であれば、やはり自由
気ままにフリーランするわけにはいかないでしょう。
同じ時間に情報や経験、感情を共有できなれば、
生まれた齟齬が少しずつ積み重なっていき、社会的な
生活を送るのが困難になっていく可能性が高いからです。
リモートワークのメリットはたくさんありますが、
「社会性を放棄できる」という項目は、
基本的には入っていません。
やはり、いくらかの努力を引き受けて、何時に起きるかは
さておき、属するコミュニティの共通ルールとしての
24時間サイクル自体は保たなければなりません。
そのためには、体内時計を毎日きちんと
リセットする必要があるのです。





◎失われる曜日感覚






リセットのためにもっとも大切なのは、
「朝に日の光を浴びること」です。
眼の網膜から自然に入力された
光の情報には、全身の体内時計を
リセットする働きがあることが分かっています。
これは晴れの日でなければ
効果がないわけではありません。
曇りでも、雨でも、体内時計を
リセットするだけの光量は保たれています。
ですので、朝起きたら、できるだけ
早めにカーテンを開け、外界の光を浴びる。
可能であれば、外に出てちょっと散歩をする。
それが24時間サイクルを保つための、
もっとも大事なポイントです。
また、毎日の食事をできるだけ
同じ時間に取るなど、1日のイベントを
できるだけ固定することも大切です。
今までの生活であれば、それも
なかなか難しかったかもしれません。
たとえば、突発的な仕事が入ることで、
食事の時間や帰宅時間、就寝時間が
ずれたりすることもあります。
その結果、平日は多少睡眠時間が短くても、
土日に多めに眠って疲労を解消する、
という人も多かったのではないでしょうか。
しかし、現在はリモートワーク中心であれば、
時間の融通はかなり利くはずです。
習い事や子どもの学校もないので、
曜日の感覚が無くなっていき、
平日と土日の境界すら薄れて
きてはいないでしょうか?
仕事と休息が1日のうちに混在し、
「毎日が土曜日」という感覚の
人もいると思います。
しかしこの状況にも実はメリットがあります。
自分の生活リズムの真の姿が
見極めやすくなっているのです。
「平日は睡眠時間が短くて、
土日に多めに眠る」のであれば、
平日も土日も、自分にとって、もっとも適した
生活リズムでは暮らしていない、ということになります。
しかし、毎日を同じようなリズムで過ごしていれば、
自分は何時間眠ればコンディションがもっとも良く、
体内時計を無理なく合わせられるのか、と
いったことを判断するのに役立ちます。
こんな経験は、人生でもう2度とないかもしれません。
ぜひ、自分の体のリズムに、耳を
澄ませるようにしてみてください。



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4連休が始まりました。









五月晴れが心地いい例年なら、どこかにお出かけするにも
体を動かすにもうってづけの季節ですが、今年は
そうはいかず、家で過ごさざる得ない状況です。










そんな今、コロナ拡大にともなう
「外出自粛」が長期化するにつれ、
精神的に疲れを感じている、いわゆる
「コロナ疲れ」に悩む人が増えています。










「コロナ疲れ」が悪化すると、うつ病や
自律神経失調症の発症につながる危険性もあります。










そんな、「コロナ疲れになる人」の特徴を5つお伝えします。










1つでも当てはまる方は注意してください。








◎情報過多の人



コロナ拡大がいつ収束するのか不安でしかたない。
不安をまぎらわせようと、毎日テレビを
何時間も見たり、スマホでコロナ関連の
ニュースを読みあさっている人も多いはず。
基本的には「正しい情報」は不安を取り除くのに役立ちます。
しかし、今流れているコロナ関連の
情報のほとんどは、ネガティブなものばかり。
中には不安や心配を煽る情報も多く、
情報を集めれば集めるほど、不安は増加し、
あなたのメンタルは疲弊していきます。
同じような内容の繰り返しも多いですから、
コロナに関するニュースは1日1本、
15〜30分ほど見れば十分。
ネットでも本当に重要な情報を
厳選して集めていけば、30分もあれば事足りるでしょう。
コロナ疲れの最大の原因は、大量の
「ネガティブな情報」に、長時間接することです。
情報収集は、ほどほどにしておきましょう。




◎外出自粛でピリピリしている人


「自粛」という言葉を辞書で調べると
「自分から進んで、行いや態度を改めて、
つつしむこと」と書かれています。
おそらくその人は、自粛中なので
「家の中でも、慎み深く、厳粛な
気持ちですごさなければいけない」と
思っているのでしょう。
今回の外出自粛は、コロナ感染を
防ぐためのものです。
「ウイルスに感染しない、ウイルスを人にうつさない」ことが
目的ですから、家にいるのであれば、何を
しようが自由なはず。
実際、東京都のホームページにも、
「ウチで楽しもう」という
スローガンが掲げられています。
ニュース報道や、いろいろな声によると、最近、非常に
ピリピリした人が増えたといいます。
今後、外出自粛は程度の差はあれ、
数カ月先まで続く可能性は高いです。
今から、そんなにピリピリしていたら、
確実に「コロナ疲れ」に陥ります。
自粛期間中でも楽しむことは
やめなくてもいいんです。
お子さんと遊ぶ、
ゲームをする、
今まで見られなかった
ドラマやアニメ、映画などを楽しむ。
ピリピリしている人ほど、なにか
楽しみを見つけたほうがいいでしょう。




◎夜更かしする人




 外出自粛の影響で、夜中までテレビを見る、
ゲームをするなど、夜更かしをしている人も
多いのではないでしょうか。
テレワークの人は出勤しなくていいので、
「就業時間の9時直前に起きればいいや」と思うと、
夜更かしに拍車がかかります。
遅寝遅起き、不規則な生活は、「体内時計」を狂わせます。
結果として睡眠の質を下げ、体調不良、
メンタル不調に拍車をかけます。
また、睡眠が悪化すると、免疫力も低下します。
不規則な生活は、「コロナ疲れ」を悪化させるのです。
ではどうすればいいのかというと、時間に余裕がある分、
睡眠時間はしっかりと7時間以上とって、
コロナ前と同じ起床時間を維持しましょう。
規則正しい生活を続けることが、とても重要です。




◎毎日1人でお酒を飲む人



外出自粛が長期化しつつある今、
「お酒」の影響を心配します。
スーパーでも、ビール、チューハイの
コーナーがガランとしていて、
補充が追いつかないほどの売れ行き。
外で飲めない分、家で飲む人が増えており、
コロナ不安によるストレスもあってか、
飲酒量が増えているのでしょう。
多くの人は「お酒はストレス発散にいい」と
思っていますが、それはたまに飲むからです。
毎日お酒を飲むと、ストレスホルモン、コルチゾールの
分泌が増え、ストレス耐性も減らします。
また、アルコールは睡眠の質を下げるため、
メンタルにも悪影響を与えます。
少量でも「毎日」飲む人は、脳への悪影響は甚大です。
週に2日は休肝日(まったくお酒を飲まない日)を
作ったほうがいいでしょう。
お酒は、コミュニケーションの潤滑剤。
人と一緒に楽しみながら飲むことをおすすめします。
家族と飲む、あるいはオンライン飲み会で
友人と一緒に飲むのはいいでしょう。
1人で飲むと飲酒量は増え、みんなと
飲むと飲酒量はほどほどに抑制されます。
お酒に飲まれるのではなく、
お酒を上手に利用しましょう。




◎孤独な人



「孤独」は、うつ病や認知症のリスクを
増やすだけじゃなく、メンタルにも悪影響を与えます。
外出自粛とは、家に閉じこもって、
「誰にも会わない」こと。
人間関係のロックダウンと
勘違いすると「コロナ疲れ」を進めます。
友人などに”直接”会うのは好ましくないので、
SNSや電話で連絡をとりあう、Zoomなどの
テレビ電話で相手の顔を見るということは、とても大切です。
高齢のお年寄りなどは、「コロナ感染が怖い」と
家から一歩も出ずに、誰とも会わないという人も多いはず。
コロナ感染対策としては、間違っていないのですが、
スマホなどで友人や親戚と連絡をキープしてください。
家の扉は閉じても、心の扉は開けておく。
そうでないと、「うつ」っぽくなります。
「コロナ疲れ」が一番心配なのは、高齢者のみなさんです。
コロナ感染すると重篤化するハイリスク群ですから、
若い人たちの何倍もの不安と
恐怖で毎日を過ごしているでしょう。
あなたに高齢のご両親、または祖父母がいる場合は、
2、3日に1回電話してみましょう。
あるいは、毎日、メールやメッセージを送りましょう。
コミュニケーションは安心につながります。
安心は免疫力を高め、不安は免疫力を下げます。
あなたの声やメッセージが、ご両親、祖父母の、
コロナ疲れを癒やすこともあります。
外出自粛、そしてコロナウイルスとの戦いは、
長期戦。あまりピリピリせずに、楽しみながら、
「つながり」を大切にしながら、乗り越えていきましょう。


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何かと外に出づらいこの時期、
仕事も家で、という人が
増えていることと思います。





家で仕事してるとつい、パソコンに
ある写真の整理をしだしたり、オンラインで
買い物を始めちゃったりして、パソコン
画面上まで公私がごちゃごちゃになりがちです。





でもWindowsにもMacにもChromeOSにも、
あまり使われてないんですが、この
ごちゃごちゃを解決する手段が入ってます。





その手段の名前はOSによって違いますが、
目的は共通で、開いたウィンドウを
いくつかのバーチャルなスペースに
分けられるようになります。





「仮想デスクトップ」とか「操作スペース」と
言われるこの方法で、仕事とプライベートを
分けたり、仕事の中でプロジェクトごとに
分けたりといったことが簡単になります。





複数のバーチャルデスクトップを作っても、
メニューバーやドック、スタートメニュー、
デスクトップショートカットといった
ツールは全スペースで共通です。





なので、新しいデスクトップ上でも
すぐに新しいプログラムを開いて、
作業にとりかかれます。










◎Windows:仮想デスクトップ




Windowsでは、この方法を
「仮想デスクトップ」と呼んでます。
仮想デスクトップを確認するには、タスクバーの
検索ボックスの右側にあるタスクビューボタンを
クリックするか、キーボードで
「Windowsキー+タブ+左矢印(または右矢印)」でも
同じことができます。
この画面上部で今ある仮想デスクトップの
一覧(今まで使ってなかったなら、「デスクトップ1」のみ)を
確認でき、その横の「新しいデスクトップ」を
クリックするとまっさらなデスクトップを作れます。
デスクトップ間を切り替えるには、タスクビュー画面で
サムネイルをクリックするか、Windows+Tab+
左矢印(または右矢印)」で移動します。
作った仮想デスクトップをもう使わなくなったら、
デスクトップのサムネイルにカーソルを
合わせたときに表示される「x」をクリックして閉じます。
アプリやウィンドウを別の仮想デスクトップに
動かすときは、タスクビュー画面で動かしたいものの
アイコンをドラッグして、別のデスクトップの
サムネイル上にドロップすればOKです。
またはタスクビュー画面でアプリを
右クリックして「移動先」を選びます。
右クリックメニューから、全仮想
デスクトップに任意のアプリを表示させることも可能です。
スタートメニューとタスクバーは全仮想デスクトップで使えますが、
特定のデスクトップで開いているプログラムは
タスクバー上のアイコンでしか見えません。
同様に「Alt+Tab」ショートカットで開いている
アプリケーションを切り替えるときは、
今いる仮想デスクトップの中で
開いているアプリしか出てきません。








◎macOS: 操作スペース



macOSの場合、バーチャルデスクトップは
「操作スペース」と呼ばれてます。
Control+上矢印または3/4本指上スワイプで
ミッションコントロール画面にしたうえで、
カーソルを画面の一番上まで動かします。
すると今使ってるデスクトップのサムネイルが出てくるので、
その右の「+」をクリックすると、別のデスクトップを作れます。
作った操作スペースを削除するには、操作スペースの
サムネイルにカーソルを合わせたとき左上に
表示される「x」をクリックします。
操作スペース間の移動は「Control+左矢印(または右矢印)」か、
トラックパッドの3/4本指スワイプ、または
ミッションコントロール画面で移動したい先の
操作スペースをクリック、で可能です。
ミッションコントロールでは現在いる
操作スペース内で開いているウィンドウだけを表示し、
別のスペースで開いているものは混ざりません。
ウィンドウを別のスペースに移動したいときは、
ミッションコントロール上でウィンドウを
ドラッグして、移動先の操作スペースの
サムネイルにドロップすればOKです。
または普通のデスクトップビューで
ウィンドウを移動先の方向の端まで
ドラッグして1秒くらい待つと、
スペースが切り替わって移動できます。
iPhoneのホーム画面でアイコンを
隣の画面に移動させるような操作感です。
操作スペースは最大16個開けるようになっていて、
それぞれに背景を設定できます
(設定は「システム環境設定>デスクトップと
スクリーンセーバ」でできます)
どの操作スペースでもドックが使えて、
別のスペースで開いているアプリを
ドックから選択すると、そのスペースにジャンプします。
同じことはCommand+Tabで開いている
プログラムを切り替えるときも起こります。
特定のアプリを特定の操作スペースで
開くようにするには、ドック上でアプリを
長押しして「オプション」の中の
「割り当て先」をチェックします。





◎Chrome OS:バーチャルデスク



同様の機能が、Chrome OSでは「バーチャルデスク」となります。
Chromebookのキーボードには、数字キーの上の真ん中あたりに、
開いているウィンドウを表示する用のキー
(四角の横にタテ棒2本並んでる)があるので、それを押します。
新しいバーチャルデスクを作るには「新しいデスク」をクリックし、
サムネイルをクリックしてそのデスクにジャンプします。
作ったデスクを削除するには、サムネイルの横の「x」をクリックします。
開いているウィンドウを別のデスクに移動するには、
ウィンドウ表示キーを押すと出てくる画面から、
動かしたいウィンドウをドラッグします。
と、今いるデスク上に開いている
ウィンドウやアプリが全部見えます。
ウィンドウの移動は、キーボードで
「Shift+検索+[(左角カッコ)または](右角カッコ)」でもできます。
バーチャルデスクを使うときは、
いくつかキーボードショートカットを覚えておくと便利です。
Shift+検索を押しながら「=」キーを
タップすると新しいデスクができたり、
検索キーを押しながら[・](左右角カッコ)を
押すとデスク間を切り替えられたりできます。
Alt+Tabで、デスク内で開いている
アプリを切り替えることもできます。
バーチャルデスク上でも、アプリの
シェルフとランチャーボタンが使えます。
新しいアプリを開くと現在のデスク上に
置かれるんですが、すでに開いているアプリの
アイコンをシェルフやランチャーから選択すると、
それが置かれているデスク上にジャンプします。
複数のアプリウィンドウを開いてる場合は、
シェルフアイコンを長押しして、
その中からアプリを選びます。




◎まとめ



いろいろとはかどらない今日この頃、
パソコンだけでもすっきりできればと、
バーチャルデスクトップの
ごくざっくりした手順でした。
家にこもりがちなタイミングかもしれませんが、
これを機に少しでも作業環境をすっきりさせて、
落ち着いたら前以上に効率よく
仕事できるとうれしいですね。



★★お断り★★

※今回紹介した操作の一切はあくまでも
参考事例です。
操作に伴う一切の責任を負うではありません。
操作に関しては自己責任でお願いします。
紹介した操作によって発生した障害の
一切の責任は負いかねます。


★今回紹介した手法について
あくまでもPC作業効率化の参考事例紹介であって
仮想化デスクトップの操作に関する
お問い合わせはお受けかねます。
仮想化デスクトップ操作に伴い
発生した機器障害ほかデータ消失および関連する
動作不良などの不利益等一切の
過失の責任は負いかねますことは
表記してある免責事項と合わせてお願い申し上げます。



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今日から4連休ですね。








4連休もお仕事の方もいらっしゃいますが、
慣れないリモートワークから解放されて
羽を伸ばせる方もいらっしゃるかと思います。








今年は何分、外出が思うようにいかないので、
在宅する時間が増え、その分、生活が乱れることも
予想されます。








家に引きこもる生活を余儀なくされていると、
ストレスと孤独感に苛まれても当然です。










そんなときは、地球から250マイル(約402Km)
離れて平均的なアパートと
比べても決して広くないスペースで、
半年から1年程度暮らす宇宙飛行士の
生活を想像してみてください。












宇宙飛行士は、近所を散歩することも、毎週
スーパーに行くことも、お気に入りの
レストランでテイクアウトすることもできません。










場合によっては、宇宙船という小さな
スペースを6人でシェアすることもあり、
常に地球から監督されながら、分単位で
計画された任務を遂行しています。










その結果、宇宙飛行士はストレスと
孤独感が強い期間を何とか生き抜く戦略を
いくつも見つけています。











そうした戦略の中には、引きこもり生活を
余儀なくされている今、
応用できるものがありそうです。









米パーデュー大学で農学と生物工学の教授を
務めるD. Marshall Porterfield博士は、
5年間NASAで宇宙生命と物理科学部門の
ディレクターを務め、その間、制限された
環境で暮らす宇宙飛行士たちと協働しました。










その経験に基づいてPorterfield博士は
次のことを推奨しています。








◎ルーティンを決めてきちんと実行する



宇宙船のクルーは毎日厳しい
スケジュールに従って活動しています。
宇宙飛行士のスケジュールは、メンテナンス活動、
実験、教育、アウトリーチを含めて、
5分刻みで計画されています。
この厳しいスケジュールを守ることで、
宇宙飛行士は平常心を維持できて、
1日をきちんと過ごせるのです。
在宅勤務中は、平常時のスケジュールを
維持することが重要です。
これは、家族と過ごす時間や
フィットネスの時間などを含めて、
できるだけ規則正しい
スケジュールを守ることも意味します。




◎身体を動かす



宇宙飛行士のスケジュールには、
毎日最大2時間の身体トレーニングが含まれます。
低重力下での生活は、骨密度も
筋肉量も低下するからです。
身体を鍛えると他にもいろいろなメリットがあり、
そのひとつはもちろん、気持ちの
落ち込みを最小限に抑えることです。
ですから、定期的なワークアウトのルーティンを
まだ設定していないなら、「これを機会に
始めてください」とPorterfield博士は助言します。
ジムは閉まっているかもしれませんが、
自宅でできるルーティンもたくさんあります。
自分に向いているものを見つけて、
時間を割いて実践しましょう。




◎友人や家族と電話、メール、メッセージでつながる



国際宇宙ステーションで暮らす宇宙飛行士は、
愛する人たちから遠く離れていますが、
家族に電話やメールができるので、
家族とつながっていられます。
知り合いに独り暮らしの人がいるなら、
電話やメールで、「あなたのことを思っていますよ」と
伝えることが大切です。
この種のふれあいはとても強い力を持ちます。




◎目的意識を持つ



Porterfield博士も指摘していることですが、
目的意識があると目標を設定しやすくなります。
宇宙船のクルーは、仲間と一緒に行なっていることが
社会的大義に貢献することも、自分たちの仕事が、
結果的に人類の宇宙計画を
進捗させることも認識しています。
自宅に引きこもって生活している人の目標は
宇宙飛行士とは違うかもしれませんが、
決して重要度が低いわけではありません。
他人と社会的な距離を保つと、コロナウィルスの
感染拡大を遅らせることになり、
医療崩壊の回避につながります。
また、愛する人の感染リスクを低くして、
必要な医療を必要なときに受けられるように
医療リソースに余裕を持たせることができます。
私たちの使命は感染者数の曲線を
なるべく低く抑えることです。
みんな一丸となってこの使命を果たしましょう。
 



◎まとめ



慣れないリモートワークと連休は外出自粛で
いろいろストレスもたまってくると思います。
緊急事態宣言ですが、1月程度延長されることが
決まりそうで、長期戦の様相を呈してきました。
いろいろ慣れない部分はありますが、しかし
長期戦を見据えれば、もう違う
環境に慣れないといけないと思います。
この宇宙飛行士のような戦略をもって、
この難局に対応していきましょう。




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