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2020/05

どうも、痛風メタボです。お疲れ様です。










現在のように大勢の人が大きな
不安にとらわれた状況になると、
専門家を名乗る人が次々登場し、
さまざまな違う説を滔々と語り、
ネットには正反対の情報が流され、
わたしたちの感情は
すっかり翻弄されてしまいます。












「直感」や「心の声」にしたがって
行動することの大切さを語る人がいます。









これは、経済自粛を早く
解除したい人に多いですね。









その一方で、「よく考えよう」とも言います。







これは、感染拡大を恐れ、外出自粛を慎重に
解除したい人に多いですね。









いったいどちらが正しいの?









 
先回りして答えを明かすと、
「どちらも正しい」のです。












◎「ポスト・イット」は失敗作だった?! 



一例を挙げましょう。
本を読むときのしおり代わりに、
また、職場の仲間に簡単なメッセージを
残すツールとして、「ポスト・イット」を
使ったことがあると思います。
類似製品は数多ありますが、
元祖ポスト・イットを開発したのは
アメリカのスリーエム社です。
同社はもともと強力な接着剤を研究、
開発し、業績を伸ばしてきたメーカーでした。
ところが、たまたま新製品の試作過程で、
さまざまなものにくっつくけれど、
すぐにはがれてしまう粘着力の
弱い試作品ができあがったのだといいます。
接着剤としては失敗作。
しかし、試作にたずさわった
研究者は「弱い接着力が、
なにかの役に立つかもしれない」と
いう心の声に耳を傾けました。
ただし、具体的な用途は思い浮かびません。
そこで、社内の同僚たちに見本を配り、
使いみちを探りました。
すぐにボツにしてしまわず、
熟考する時間を取ったわけです。



◎直感、熟考、直感、熟考の繰り返しでOK



5年後、研究者の同僚が、教会で
賛美歌集からしおりが落ちるのを見たとき、
「あの接着剤を使えば、落ちないしおりが
つくれるかもしれない」と
ふたたび直感が働きました。
そこからポスト・イットが製品化
されるまで3年。
直感、熟考、直感、熟考の
くり返しで、世界的なヒット商品が
生まれたのです。
接着剤としての失敗作を直感的に
「なにかに使えるかも」ととらえた研究者も、
賛美歌集からしおりが落ちるのを
見て使いみちを思いついた同僚も、
直感が働く前段階で、思考を寝かせて、
じっくり発酵させていたのです。
取るに足らないアイデアが、
やがて素晴らしい形になるまで。





◎人間の脳は「ファスト&スロー」でできている



心理学者のカーネマンは、この「直感」と
「熟考」のしくみを「ファスト&スロー」と
名づけて説明しています。
カーネマンによると、人間の脳は
直感的な「速い(ファスト)思考(システム1)」と
論理的な「遅い(スロー)思考(システム2)」の
両輪で成り立っているといいます。
直感に頼りすぎると、ロジックが
おろそかになり、「自信過剰」におちいります。
逆にロジックばかりに意識を向けていると、
結局行動を起こすことができず、
タイミングを逸することになってしまいます。





◎脳がクリエイティブになる方法



直感と熟考に関しては、
両極端なアドバイスが当たり前の
ように流布されていますが、
冒頭で述べたように、どちらか
一方のやり方が正解なのではありません。
経験があると思いますが、シャワーを
浴びているとき、外を散歩
しているときに突然、いい
アイデアがひらめくことがあります。
それは直感のようであって、じつは
仕事や雑務から離れ、無心に
なっているあいだ、無意識の
うちに熟考した結果です。
これは脳科学で「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」と
呼ばれる脳のしくみです。
DMNは特になにもせず、ぼーっと
無心になっているときに脳内で働いている回路。
この回路が動いていると、脳内で眠っていた
まったく別々の情報やアイデアの断片が、
意外なつながりを持ちだすことができて、
まさに、脳がクリエイティブになれる瞬間です。





◎「無心になれる1人の時間」をつくりましょう



1人の時間こそが、脳に栄養を与え、
アイデアをつくり出すのです。
だから、アドバイスできることがあるとすれば、
「いま」という混乱の時期だからこそ、
「無心になれる時間をあえて
つくるように心がけましょう」ということ。
好むと好まざるとにかかわらず、圧倒的な
情報量を浴びる毎日を生きています。
アメリカで行われた生産性に関する調査によると、
一般的なオフィスワーカーの業務の
8割以上をSNS、チャット、メール、
会議などに参加する仕事が占めているそうです。
そして、オフィスから離れても
スマホやテレビから流れ込む情報にさらされ、
じっくり思考する時間を
取れていない人が増えています。
まして、現在のように答えのわからない
感染症が世界を覆う状況になって
いればなおのことですよね。





◎「自分ミーティング(MTG)」のすすめ



実際に、意思決定が速い仕事のできる人、
いいアイデアを生むのが上手な人たちは
1日のどこかに、意識的に思考を
じっくり整える「熟考の時間」をつくっています。
上手に取り入れるためにおすすめなのが、
「自分ミーティング(MTG)」の時間を設定すること。
1日のスケジュールの終わりに、
1人で熟考する時間をつくる。
そして、その日のテーマは、
心のおもむくままに決めます。
あわただしい日々の中、
つい先のばしにしていたこと。
決断をしなければいけないこと。
時間が空いたいまだから、新しく
始められそうなプロジェクト。
普段よりも長めの入浴。
帰宅途中の散歩。好きな音楽を
聞きながらのストレッチ。
そんなささいな瞬間でOK。
外部から入ってくる情報をシャットアウトして、
1人静かに自分と向き合う時間を
つくることを習慣化してください。
それだけで脳内がすーっと楽になりますよ、きっと。



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リモートワークに切り替わり
生活スタイルが変わってから、
うまく仕事がはかどらない。









なぜかいつもより仕事が面倒に感じる・・・。










そんなこと、ありませんか?


















当然です。










慣れ親しんだ労働環境が
激変したのですから。










しかし、環境が激変した・・・
それだけが本当の理由でしょうか?









「いま頑張らなければいけないこと」
「放っておいていいこと」が明確になっていませんか?











明確にすべき4つの志向ついて、
紹介します。
 









◎本当は重要な「種まき」をタスク化する



多くの人が大切だと頭では
分かっているのに、つい「種まき」を
おろそかにしてしまいます。
大事だけれど、どこから手を
つけていいのかわからないし、
考えるのが面倒なものだからです。
キャリアアップや自分磨きの
ための勉強など、やりたい「種まき」は
たくさんあり、仕事をしている間は
「今度はこれをやろう!」とやる気も
高いのに、いざ休日や自分時間が
取れるとやる気がなくなって
ダラダラしてしまうのは、「種まき」を
具体的なタスクとして、すぐできる
状態にしておかないからです。
「まだ先だから」
「まずは緊急のものを片づけてから」と
後まわしにすると、いずれ
「種まき」に復讐されます。
目の前の日時が決まっている仕事は
永遠にあなたを追いかけてきます。
「終わったらやろう」と思い続けて
いてもいつまでも取りかかれません。
「だからこそ、緊急ではないけれど
人生において重要な「種まき」部分を
すぐとりかかれる状態にもっていく
「タスク化」の技術を身につけることが大切です。





◎惰性でしている仕事で捨てるべきものを見極める



日中は、あっという間に時間が過ぎてしまいます。
ひとつひとつのタスクの優先度を見極め、
朝のうちに仕分けできれば、自分が
人生において何を一番大切だと
思っているか、そのために何を
すべきか(=種まき)が明らかになります。
自分にとっての種まきが何かを
見極めるためには、
「とりあえず」
「念のため」と
何となくやり過ごしていることを、
「本当に必要かな?」の視点で
優先順位をつけて見つめ直してみましょう。
そうすると、惰性でしていた仕事の
どれをカットして生産性を上げるかに
ついても見えるようになってきます。






◎間違ったロールモデルを目指さない



優先順位をつけるために、ネットで
話題になっている人や有名人の
生き方を参考にするという人も多いでしょう。
その際に大切なのは「20代会社員」
「企画職」「ワーママ」「子どもが小学生」と
いったように、その人の現在置かれている
立場・環境だけを切り取って参考に
するのではなく、その人がどういう志向で
仕事やプライベートを捉えているかを見ることです。
たとえば一日中仕事のことを
考えるのが苦ではなく、仕事も
プライベートもごちゃまぜになっている状態が
心地良い、家が片づいていなくても
あまり気にならない、子どもは元気に
ごはんを食べてたくさん寝ることが
できさえすればそれでOK! と
考えているワーママの優先順位と、
家のことを整えるのが大好きで
住環境やインテリア、子どもの
食事内容が最大の関心事のワーママでは
優先順位は全く違うものになります。
それなのに「ワーママ」という立場だけ
見て参考にしようと思っても
絶対に参考になりません。
このように人によって優先順位が
違うという前提を取っ払い、ロールモデルを
探して合わせていこうとするので、
本当の優先順位を見つけることができないのです。
自分がどういう人生を送りたいか? 
どんな状態に幸せを感じるか、
つまり、自分の「志向」を最初に明確化し、
同じ「志向」の人がどのように
優先順位を決めているかを知り、
その優先順位を実践することです。





◎今すべきことと放っておいていいことを見極める



繰り返しになりますが、「志向」は、
結婚・出産・子育て・親の介護など、
ライフステージや立場によって変わります。
ひとつの「志向」に軸足を置き、
もう一つの足をほかの「志向」に置くことも可能です。
たとえばいまは小さい子どもを育てながら
仕事をしたいので「ワーク&プライベート志向」だけど、
いずれは「ワーク&セカンドジョブ志向」で
行きたい、と、将来を見越してタスクを
分配することも可能です。
朝の1時間のうち30分は「ワーク&プライベート志向」で
仕事を効率的に進める準備をし、
残り30分で「ワーク&インベスト志向」で
不動産投資や株などの不労所得を
得ている人を調べてみる、という
時間の使い方もあります。
いったん決めたらそれで終わりと
いうものではありませんし、一度決めたら
ずっとその「志向」で行かないといけない!と
いうわけではありません。
その都度、いまの自分の
優先順位について立ち返ってみましょう。
なぜ最初に「志向」を知ることが大切か。
それは、「いま頑張らなければいけないこと」
「放っておいていいこと」が明確になるからです。
メリハリがつけられるようになれば
部外者の言葉に右往左往せず、
すべきことに集中できるようになります。
目的が分かっていれば、「やっておいたほうがいい」
「念のため」「とりあえず」と
いう案件に忙殺され、無駄な
時間を過ごすこともなくなります。
まずは自分の志向を知り、その上で
1日のタスクを仕分けしていきましょう。



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テレワークで作業して、息抜きで見た
Facebookの投稿で
たまたま見かけたカレーを、
気づいたら昼食で食べていた・・・
なんて経験はないですか。










アストン大学が発表した研究結果は、
きっと誰もがうすうす気づいている
「食習慣はSNSで伝染する」という仮説を
証明したものです。










研究では、食べ物を選ぶとき無意識のうちに
他人の振る舞いを参照してしまうことが
あぶりだされています。











ジャンクな食の好みがいつのまにか
コピーされているリスクもありますが、
うまく利用すれば自然に健康的な
食習慣に変えられる可能性もあります。











◎周りのジャンクな食習慣がコピーされる?



研究では、369人の大学生に周りの
Facebookユーザーの食習慣をたずね、
参加者の食習慣と照らし合わせました。
結果、周りがスナックや甘い飲み物を
摂取していると認識する人は、
同じようにジャンクな食品を
頻繁に摂取する傾向があったようです。
一方、周りが野菜や果物を
習慣的に食べていると認識する人は、
野菜や果物をよく摂取していました。
なお、この研究結果からは参加者の
食習慣とBMIとの間に有意な相関は
見られず、今後は長期的にSNSが
健康に与える影響を調べるようです。






◎SNSを活用して食習慣を改善しよう



良くも悪くもSNSで周りの食習慣が
コピーされることがわかりましたが、
アストン大学の記事ではやり方次第で
SNSが食習慣の改善ツールにも
なると言及しています。
頭では健康的な食習慣を身に
つけたいと思っても、ジャンクな
食品の誘惑に負け続ける日々を
自覚しているなら、一度よく利用する
SNSのフィードを見直してみましょう。
もし飯テロ常習犯が見つかったとしても、
必ずしも投稿を非表示にする必要はありません。
信頼できて食生活が健全なユーザーの
割合を高めることで、そっと自己洗脳できそうです。
あるいは、無理強いすることなく子どもの
野菜嫌いを改善したいのなら、YouTubeの
レコメンデーションシステムは
これ以上ない啓蒙ツールでしょう。



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どうも、痛風メタボです。お疲れ様です。













連休も終わった今、うまく
リフレッシュできましたか?








今年に限っては、うまくリフレッシュできず、
逆に疲れがたまり、ストレスが
解消できていないのでは
ないでしょうか?








普段は早起きして、ブログ更新の
作業をしているのですが、すっかり
調子がくるって、なかなか
早起きできずにいます。











気持ちよく起きたいのに
布団から出られない朝、
屋内にこもりながらコーヒーと過ごす
運動不足の昼間、眠くなっても寝たくない、
スマホと過ごす自分だけの夜
思うように生活リズムを
整えられない今、
健康的な生活が良いのはわかっていても、
独力ではなかなか改善できずに
いる方が多いのではないでしょうか。










2017年のノーベル生理学・医学賞は、
「体内時計(サーカディアンリズム)を
生み出す遺伝子とそのメカニズム」を
発見したアメリカの研究者たちに授与されました。











科学的に解明された体内時計の
しくみを紐解きながら、体内時計を
フィックスして日々の
生活リズムを改善するコツを紹介します。









◎体内時計って何?



体内時計というと、しばしば起床/睡眠時間の
サイクルを指すと思われがちですが、
実際には生理学的なレベルでさまざまな
ことが体内で起こっています。
朝に血圧や心拍数が上がったり、
夜に尿の排出量が増えたりする、
こういった周期のことを、
サーカディアンリズム(概日リズム)と呼びます。
「夜に寝ないと背が伸びない」と言われたり、
医療薬を摂取する時間帯の目安が
決まったりしているのも、サーカディアンリズムが
関係しています。
この仕組みを遺伝子レベルで解明したのが、
今回ノーベル賞を受賞した、米ブランダイス大学の
ホール(Jeffrey C. Hall)博士と
ロスバシュ(Michael Rosbash)博士、
ロックフェラー大学のヤング(Michael W. Young)博士です。
博士らは、ある特定の遺伝子とタンパク質を
観察することにより、それらがどのように
24時間のサイクルを生み出して
いるのかを解き明かしました。
現在では、身体が浴びる光の量によって
この体内時計を整えたり狂わせたりできること、
そしてThe Guadianによると体内時計の
ひずみを生じる夜間勤務が乳ガンなどの
病気に影響を及ぼすらしいと
いった研究も発表されています。




◎体内時計はなぜ乱れるの?



体内時計を調整するのは並大抵のことではありません。
「Netflixの新しいエピソードを
観なきゃいけないから、まだ寝られないや」、
「スマホのブルーライトで目が覚めちゃった」、
そんな理由ならまだしも、残業が
あるから夜遅くまでパソコンと
向かい合わなきゃいけない、
収入が減ったり、不自由な制約で
緊張や心配で眠れない夜が多い
日々の生活から体内時計を狂わせる
社会的要因を見つけ出すのは、いとも簡単です。




◎体内時計を整えるために、はじめたい7つのこと



Everyday Healthでは、スタンフォード大学の
ラファエル・ペラヨ教授による
体内時計をフィックスする方法として、
次のようなことを薦めています。
1. 日数をかけて少しずつ早く寝る
ペラヨ教授によれば、就寝時間を早めることは、
就寝時間を遅くすることよりも難しいのだそうです。
遅くまで起きていることのほうが
普段より早く寝ることよりも簡単と
いうのは、実際に身に覚えのある方も
多いのではないでしょうか。
したがって就寝時間を早めたければ、
2、3日に一度だけにする、一度に
15分以上は早めない、といった辛抱強さが
必要とされます。
2. 昼寝のかわりに運動しよう
意外に聞こえるかもしれませんが、
昼寝は夜間の睡眠を妨げるので、
体内時計をフィックスしたければ
避けるに越したことはありません。
疲れているときでも運動すれば
眠気を追い払うことができますし、
そうすれば夜にすっと眠りにつけるようになります。
3. 平日も休日もなるべく同じ時間に起きる
体内時計がある以上、脳は毎日だいたい
同じ時間に起きてほしいと望むものだ、と
ペラヨ教授は説明しています。
飛行機に乗ってタイムゾーンを
またぐような旅行をすることや、
週休と称して眠り込んでしまうのは、
脳にとってリズムを崩させる大きな要因になります。
起きているつもりでも、ずっと布団に
もぐっていては意味がないので、布団から
出たいと思えるような理由を自分で
作っておくことも大事です。
4. 同じ時間に寝起きする習慣を守る
無理のない睡眠時間の確保を心がけながら、
毎日同じ時間帯に起きる習慣が
身についてきたら、次はその就寝時間を
守り続けましょう。
脳が混乱するのを避けるためにも、
1日でも就寝時間が歪んでしまうのは致命的です。
5. 就寝前は強い光に当たらない
2014年にPhotochemistry and photobiology誌に
寄せられた研究(Wiley Online Library)によれば、
夜間に浴びる光が多いと体内時計は
就寝時間を遅めに設定するのだそうです。
夜はスマホやパソコン、蛍光灯や
テレビ画面といった人工的な光源を避けて、
就寝時間の近いことを脳に教えてあげましょう。
6. 寝る前の食事と運動は避ける
どちらも身体を睡眠から遠ざける原因になります。
カフェインやニコチンの摂取も身体を
不用意に刺激しかねないので、注意したいところです。
7. 落ち着いて眠れる雰囲気を作り上げる
誰もが待ちかねるような睡眠環境を作ることも大切です。
熱すぎない適度な温かさのお風呂に入り、
リラックスできる音楽を聴いてみるのもよし、
快適なベッドを用意したり、部屋の
温度や暗さをほどよく調整したり、
いろいろと工夫してみましょう。



◎生活を楽しむためにも体内時計を改善しよう



コロラド・ボーダー大学の研究(cell.com)によれば、
週末1日だけでも屋外キャンプで寝起きすると、
体内時計のひずみの69%は
元の通りに改善するといいます。
フィックスされた体内時計に沿って、
より自然な生活リズムを
取り入れられるようになれば、
睡眠はもちろんのこと、生活もまた
彩り豊かなものに変わっていくことでしょう。
生活習慣の改善が、自分にとって
義務やストレスになってしまわないよう、
体内時計は楽しみながら
フィックスできるのが一番です。
まずはできることから、一つずつ
トライしてみてはいかがでしょうか?



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緊急時多宣言が出され、行動成約がある中で
多くの人々がストレスに悩まされています。







そのことはSNS、特にツイッターで投稿された多くが
コロナとストレス、コロナと鬱であることが
わかり、ニュースになりました。









こうしたストレスから
心と体を健康にするという点で
運動に勝るものはありません。










多くの人は、フィットネスを
始めるのが大変だと思っています。










コロナ自粛が叫ばれる今、なかなか
アウトドアで活動することが困難な
状況です。









しかし、どうやってフィットネスを
始めようか悩んでいる人は、単純な
事実を心に留めておくべきです。









定期的に運動することで、寿命が延び、
心臓病やがんを予防し、加齢とともに
失われた筋肉や骨の強度を回復させ、
不安や抑うつのレベルを
下げることができます。










そのことは、言うまでもなく
周知のことかと存じます。










何よりもすばらしいのは、
定期的にただ散歩をするだけで、
こうした恩恵を受けられることです。










ほとんどの研究では、何も
しないよりもほんの少しでも
運動をする方がはるかに
よいことがわかっています。









外に出て、道路や公園を歩いたり、
遊歩道に沿って歩いたりするだけで、
あなたの健康は変わり始めます。











ほんの数分でも、まったくしないよりはましで、
最低限の恩恵を与えてくれます。











しかし、基本的な目標として、
1週間に5日、1日30分、
つまり週に合計150分を
目指してください。








◎健康な成人は、週に150分の適度な運動を行うべき



「身体活動のガイドライン」では、健康な成人は
最低2時間半の中強度の活動、または75分の
強度の高い活動に加えて、週に
少なくとも2日は筋力強化を行うように求めています。
ウォーキングには、筋力トレーニングが
含まれていないため、少し足りません。
しかし、ガイドラインに従って歩くだけでも、
多くのものが得られます。
医学雑誌のAmerican Journal of Preventative Medicineに
発表された、6万2178人の男性と7万7077人の
女性を対象とした高齢者についての大規模研究によると、
13年間の研究期間中、週に150分以上歩く人は、
そうではない人より死亡する可能性が約20%低かった。
「ウォーキングは、無料で、便利で、
特別な装備や訓練を必要とせず、どんな
年齢でも行うことができる簡単な
運動であるため、『完璧な運動』と
呼ばれてきた」と著者らは結論で述べています。
しかし、それなりの歩行スピードを
維持しようと努力する価値はあります。
イギリスの5万人以上の成人を
対象にした別の研究では、平均的な、
または速いペースで定期的に歩く人は、
ゆっくり歩く人と比較して、死亡する
可能性が約20%低く、心臓病で死亡する
可能性が24%低いことが明らかになっています。



◎ウォーキングはメンタルヘルスを改善する



病気を直したり、長生きしたりすることは大切。
散歩をする理由はそれだけではありません。
より小規模の調査研究では、ウォーキングマシンで
30分歩くだけでも、うつ病の人の気分を
十分に高揚させることが示されています。
ハーバード大学やその他の機関の
研究者による最近の研究では、運動の
種類に関係なく、週に3時間の運動は
うつ病のリスクを低下させる可能性が
あることがわかり、
毎日30分程度の活動を追加するごとに、
リスクはさらに17%低下することがわかりました。
筋力トレーニングやその他のエクササイズを
ルーチンに取り入れるべきではないということではなく、
これらのエクササイズがガイドラインに
含まれるのにはそれなりの理由がありますが、
運動を簡単に始めたいと思っているのであれば、
散歩は思っている以上に効果的だと
いうことを知っておいてほしいと思います。




★ブログサークルからご覧の方に



ブログサークルからご覧の方には、
仕様でブログサークルでいいねや
コメントができないことがあります。
★回復するまで2、3日かかります★
コメントできないその間も、トークルーム
他コメントを入れてくださった
方々やそれ以外の方々にも
ブログ閲覧して「いいね」とポチは
入れさせていただいています。

コメントできないところについて
誠に申し訳ございませんが
以上の点にご留意の上、当ブログを
閲覧していただければと思います。



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