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2020/04

どうも、痛風メタボです。お疲れ様です。















新型コロナウイルスの警戒感から、
在宅勤務(リモートワーク、テレワーク)が
推奨されています。










かつては、自分らしく働ける先進の
働き方に憧れた人も多かったものですが、
実際に在宅で仕事をしてみると
慣れないスタイルに困惑の
声も少なくないのが現実です。









「家の中だと、集中力を持続するのが難しい」
「PCを同じ姿勢でずっと見ているので、目と体が疲れる」
「誰とも会話をしないので気が滅入る」
上記のように、実際に慣れるまでは
在宅ならではのストレスを感じるものです。









ただ、これらは慣れの問題。慣れれば解消します。









だとするなら、早々に慣れることで、
在宅勤務にストレスを感じることなく、
集中力を維持する方法を
身につけておきたいものです。










今後、在宅勤務が社会に
定着することは間違いありません。











今回は、そんな在宅勤務で
集中力を高めるテクニックを紹介します。






◎なぜ在宅勤務だと集中できないのか?



在宅だと気が散るといった声は少なくありません。
この根本的な要因は2つ。
1つは、「誘惑が多い」こと。
もう1つの要因は、「今までの異なるルーティン」によるもの。
まず、1つ目の「誘惑」から説明しましょう。
在宅勤務だと誰からの監視もありません。
なので、テレビをつけることも、
スマホでSNSをチェックすることも自由。
この制約のない自由な環境が
集中力を阻害する要因となっているのです。
そして、もう1つの「ルーティンが異なる」点も見逃せない要因。
「決まった時間に、決まった行動」をする、
そんな習慣的な行動をルーティンと言います。
実はこの「規則的な行動(ルーティン)」こそが、
プライベートモードから、仕事のモードに
スイッチを切り変える役割を果たしているのです。
たとえば、「いつもの時刻の通勤電車」の
「いつもの車両」に乗り、「いつもの駅の出口」から
事務所まで行き、その道すがら
「いつものコンビニ」で「いつもの銘柄の飲み物」を買う。
そして、「いつも会う同僚」に「いつも通りに挨拶」をする。
これこそが実はルーティンで、
仕事モードにスイッチを
切り替えるプロセスとなっているのです。
しかし、在宅勤務からは
そのルーティンが失われてしまいます。
そして、人はルーティンが崩れた時、
不安になるとも言われています。
たとえば、「いつものコンビニ」が閉店した、
それだけでも落ち着かなくなることもるでしょう。
これもルーティンが崩れたためです。
なので、そのルーティンそのものが
崩れる在宅勤務だと、当然にして
ストレスを感じるものですし、
仕事モードのスイッチが入りにくいのです。
在宅勤務で集中力を維持できなきないのは、
在宅であることが問題なのではなく、
新しいルーティンをつくれて
いないことが問題なのです。




◎自分で決めた習慣をサボらないで続ける、プログラムのつくり方



在宅勤務で集中力を高めるテクニック
では、これらの原因に対して
どのようにアプローチをすればよいのかを紹介しましょう。
誘惑を視界に入れない
まず、誘惑に打ち勝つ方法から解説しましょう。
まず、スマホやテレビの
リモコンを手に届かない場所に置きましょう。
目に見えるデスクやテーブルではなく、
できれば別の部屋、もしくは廊下でもOK。
「目に見えないところに置く」ことが
誘惑を削ぐ絶対の条件です。
集中力を高めるルーティンをつくる
そして、次は集中力を高めるルーティンづくりです。
以下にコツ・例を箇条書きで整理してみました。
朝、起きる時間を一定にする
(出勤時と同じにし、遅くしない)
朝のイベントを決める
たとえば、シャワーを浴びて朝食を食べ、
仕事用の服に着替えたら
パソコンのスイッチを入れる。
この流れを「パターン」に組み込みます。
※普段着や部屋着のままだと、
モードを変えにくいもの。
仕事着に着替えることもルーティンに組んでおきましょう。
始業時に、仕事を終える時間を決めておく
今日やるべきToDoリストと所要時間を決める
各タスクごとに締め切りを設けることで
集中力を高めることができます。
音楽がある方が集中できる人はBGMを入れる
これもモードを切り替えるスイッチになります。
※歌詞付きの曲はNG。集中力を削ぎます。
YouTubeなどでBGM用の曲を流したり、
FMラジオを音量を小さくして
流すなどもルーティンに適しています。
休憩の時間をタイマーで設定する
目と体の疲労を予防できます。
参考になるのは「ポモドーロテクニック」。
集中を維持する有名な手法で、
「作業を25分やったら5分
休憩を挟む」ことを繰り返す方法です。
休憩をとる際に、仕事から離れ、外を
眺めたり深呼吸をしたり、軽く体操する、
といったこともおすすめ。
リフレッシュし、集中力をキープすることができます。
これらのことを実践することで、
集中力を高めることができるでしょう。




◎ルーティンを定着させる=早く在宅勤務に慣れる


3日坊主となってしまう不安が
ある方向けに、もう1つの技を紹介します。
それは、ルーティンを行う際に、
必ず「小さな目標」を設定すること。
目標をクリアするプロセスが
ルーティン化を強めるのです。
たとえば、「今日はこのToDoリスト
必ずやり切る」と決めたとしましょう。
それらのタスクを時間内に終えることができれば、
それが自信となり、自分なりの
在宅勤務の方法の確立につながるのです。




◎まとめ



今回は、在宅勤務で集中力を
維持するコツを紹介しました。
在宅勤務は自分なりのルーティンが
確立できれば、これほど
効率的な方法はありません。
ぜひ、今回のコツを参考にしてみてください。
きっと、在宅にストレスを感じていても、
解消できると確信します。



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コロナ自粛もだんだん長期戦の
様相になってきました。










感染者数の動向を見ていると、
このまま、収束するようには
思えません。










そんなコロナ自粛で自宅でテレワークが長くなると、
いろいろ変化してきませんか?











まぁ、職場での同僚や上司と
いう衆人環視がなくなって、
いい意味で手抜きを覚えるというか、
だんだん緊張感がなくなってしまい、
ダレてきます。












服装も、部屋着からパジャマになったりとか、
パソコンデスクの前には、
お菓子や飲みものがてんこ盛りに
なってしまってはいませんか?











これは緊張感の欠如の他にも、外出や行動の制限で
たまるストレスを食欲で解消しようとする動きが
働いているかもしれません。











自己紹介にもありますが、不規則な生活で、
食べ過ぎや飲みすぎがたたって、
体重が大増量して、今も高コレストロールや
中性脂肪、尿酸値の上昇で悩んでいます。
ですから、不慣れで思うようにいかない
テレワークのストレスを食欲で解消することは
身体によくありません。











そこで、コロナ自粛以外にも対応できる
仕事や対人関係などのストレスから生じる
ストレス食いとその対応を述べて
いきたいと思います。










◎ストレス食いとは? その原因



ストレス食いの原因は、以下の3つかもしれません。
・隔離されているから
・家でなんとか仕事をこなしているストレスのせいから
・子供の世話をしているから
もしくは、自宅の仕事場の目と鼻の先に
中身がパンパンに詰まった
冷蔵庫があるからかもしれません。
精神科の博士であり、HSPPの認定精神科医の
Mindy Wallpeによると、このうちのいずれかが
欲求レベルを急上昇させている原因のようです。
やけ食い、ストレス食い、(心配事やストレスを)
紛らわし食い、などと呼ばれるものです。
そのうちのどれでもいいのですが、食べ物というのは、
不安やストレス、退屈などを感じていることから
気をそらしてくれる、簡単に手に入る物なのです。




◎すべてが変わったことを受け入れる



新型コロナウイルスで私たちの生活の
あらゆる面が激変したので、お菓子の
棚が空っぽになるのも当然です。
誰もがあらゆる方法でストレスに対処しています。
定期的に体を動かすルーティンがあったり、
友だちと交流したり、読書をしたりするような、
適応力や対処能力のある人でも、
日々の生活は変わったはずです。
家で仕事をしている場合は、職場と
食料庫が同じ部屋にあることもあるでしょう。
避難生活以前は、メールを読んで落ち込んでも、
同僚とくだらない話をすれば気分を
変えられたかもしれません。
そのような感情のはけ口がなくなり、
冷蔵庫が新しい友だちであり、
一番身近な友達となったのです。
しかし、新しい身近で美味しい友だちは
魅力的かもしれませんが、今頼りに
しているその関係は、おそらく健康的ではありません。
有益ではない習慣を身に着けようと
していることに気づいたら、自分の
気持ちや感覚を自分で確認するのが一番です。



◎「ストレス食い」をしないための対策



1. 引き金となるものを見極める
自分の気持ちをまいらせているもの、
途方に暮れさせているものを把握しましょう。
ニュースですか? SNSですか? パンデミックの
話しかしない家族ですか? ストレスと
なっているものを見極め、当分の間
それから距離を置きましょう。
そのような人や物は自分はコントロールできないのだと、
自分に言い聞かせます。食べ物とは
関係のないストレスを減らすために、
自分のできることにエネルギーを注ぐようにしましょう。
2. ルーティンや日課を再開する
今の生活は、新型コロナウィルス前の
生活とはまったく違うように見えるかもしれません。
しかし、現在の状況にできるだけ合わせて調整しましょう。
今まで通り、毎日目覚まし時計をセットします。
食事の時間を決めます。
毎日友だちと連絡を取り合う時間を決めます。
安定感を生み、仕組みとなるものは、
このような不安定な時期に心地よいものとなります。
3. 安心感を与えてくれる対処法のリストをつくる
瞑想をする、散歩に出かける、好きな本を
読むのに没頭する、などかもしれません。
自分自身のこと、緊張を和らげるものを知りましょう。
思いつくものを書き出し、不安を感じた時
(思わず冷蔵庫に行きそうになった時)に
そのリストを見て、そこに
書いてあることをやってみましょう。
4. 食料庫に行く前に一度立ち止まる
内省には、その瞬間に行動を遅くする力があります。
Wallpeは、本当に空腹を感じているのか、
気を紛らわすために何か食べたいのかを、
自問することをすすめています。
すぐに答えはわからないかもしれないので、
台所や食料庫に行く前に10〜20分だけ
待つと決めましょう。
待っている間は、先ほどつくったリストの中の、
時間が経つのを忘れることをやってみます。
このように一度立ち止まる時間を持つことで、
本当に空腹なのかわかります。
5. 時間をかけてこの混沌を受け止める
今の世界の状況は異常だと認めましょう。
失ってしまったものを憂う機会を自分に与えつつ、
これもいつかは過ぎるものだと認識しましょう。
Wallpeは「混沌という波に乗っている自分を
想像してください」と言っています。
波は立ち上がり、頂点に達し、引いていきます。
この波にできるだけうまく乗ってみましょう。
ピークがいつ来るのかはわかりませんが、いつか来ます。
Wallpeは、食事と体のイメージの
問題を扱った臨床経験を元に、
ほとんどの人は危機が去れば
普段の食事のパターンに戻り、
ルーティンや秩序を取り戻すと信じています。
摂食障害の経験がある場合
過去に不安障害や摂食障害に悩まされたことがある人、
もしくは今過食症になりかけていると思う人は、
その状態をコントロールするのに
さらなる助けが必要かもしれません。
過食症は、気持ち悪いほどお腹一杯になるまで、
通常の食事量よりもはるかに多く
食べてしまう習慣と定義されています。
制御できずにどか食いをすることが
よくある人たちは、自分の食習慣に
ついて隠したがります。
診断をされたかどうかに関わらず、
不安障害や摂食障害に悩まされたことが
ある場合は、このような隔離生活はさらに
試練の時期で、昔の食生活に転がり落ちやすいです。
新型コロナウイルスによって、
あらゆることが悪化しています。
いつもの対処法では十分ではないかもしれません。
自分が危機的状況にあると思ったら、助けを求めましょう。
セラピストの診療所は閉まっている可能性がありますが、
まだ対応をしているメンタルヘルスの
専門家に連絡しましょう。
Wallpeが言うには「ビデオ会議や電話で遠隔診療に
移行している専門家もいる」とのことです。
早急なサポートを必要としている場合は、
ほとんどの自治体が、24時間つながる緊急時の
電話相談窓口を設けていると思います。
今はそう思えないかもしれませんが、隔離生活は
永遠に続くわけではありません。
大局的に見れば、これも一時のことに過ぎません。
「ポップタルト」を6個食べてしまったとしても、
7個目に手を付ける前に
「本当にこれは食べる必要があるのか?」と自問しましょう。
だらだらと食べるのは犯罪ではありませんが、
セルフケアのために時間を割くことも
考えてみてはいかがでしょうか。



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テレワークは不幸中の幸いか、ただの不幸か。
WHOが「インフォデミック」と警鐘を鳴らすほどに
情報が錯綜し、だれもが疑心暗鬼になり、
不安を感じています。











今後どんな展開が待ちかまえているか
知る由もありませんが、確実に言えるのは、
歴史に名を残す惨事となりうること。











悲劇の渦中に巻き込まれている家族も
大勢いるなかで、このグローバル化した
世界の脆弱性を痛感せずにはいられません。











まだ悲劇のインパクトを直接
感じていないかもしれませんが、
すでにその予兆に取りこまれているはずです。












この耐えがたい静けさのなかで、
迫りくる恐怖をただ待つしかないのです。













なにかしなければ、と
行動に移せることを懸命に探します。










そして、いまでも実行できること――
実行すべきこと:正しく手を洗う、
むやみに顔を触らない、咳エチケットを守る――
いろいろなことを実行しながら
不安な時間をやりすごします。










日常生活の崩壊、そして働き方改革
幸運にもまだ感染の影響をダイレクトに
受けていない人たちが直面しているのは
「禁忌」という名の日常生活の崩壊です。










国際旅行はもちろんご法度ですし、
ロックアウトされていなくても、
不要不急の外出は自粛しましょう。











人ごみはだめ。










会議やイベントはキャンセル。
学校は休校。











図書館などの公共機関も
閉鎖されたところです。












そして、近年稀に見るスケールで
ワークスタイル変革が起こっています。












アメリカで、世界で、完全に閉鎖される
企業も出てくるなかで、社員たちに
自宅からのテレワークを推奨しているのは
周知の事実です。









◎実際に感じてみたテレワークのあるある



今後新型コロナウイルス感染症が
どのような顛末を迎えるのか、
まったく見えていません。
家からリモートで働くってすばらしい! と
感じる人もいるでしょうし、閉じこもってると
クッソイライラするからマジすぐ
自由になりたい! という人もいるでしょう。
以下、テレワークで学んだことを列挙します。
・通勤がないのはすばらしい。本当に純粋に喜びでしかない。
・すべてのWeb会議・ビデオ会議用のソフトウェアは最悪であり、
とにかく慣れるしかない。インターネット接続が
あやしげになるたびに自分がとんでもない
ろくでなしのように感じるが、なるべく平常を
装って会話し続けるしかない。
・だらだらした部屋着はすごくいい。
ただし、常にだらだらした部屋着の
ままでいるとそのうち自分が腐ったように思えてくる。
・もし自宅にホームオフィスなど仕事に
専念できる場所がある人はラッキー。
ひょっとしたら人によっては必要不可欠かもしれない。
でもたまにはソファに座るのもいいもんだ。
あたたかくていい天気だったら、ちょっと
外に出てみるのもいい。アイスティーかなんかを持って。
・入浴は依然必要ではあるが、急を要さない。
風呂に入らずとも恥をかくリスクは低くなる。
・ちょっと閉所恐怖症ぎみになってきたら、思い出してみよう。
あなたは地球上でもっともラッキーな部類に入る。
だって人によっては健康上の理由でいつも、
必ず、ずっとずっと自宅で仕事をして
いなければならない人だっているのだから。
・ラッキーといえばその反対もそうで、
いくら自宅から働きたくたってそうも
いかない職種というのもたくさんあるわけで、
もちろん自宅にインターネット接続がない人だっているわけで。
・ときどき休憩を入れて、あとお昼も
食べたほうがいいかな、たまには。
・メールやSlackメッセージなんかには即レスしておかないと、
あなたの上司は確実にあいつ遊んでやがるって
決めつけてくるのでご用心。
最悪なシナリオが現実になると思うべし。
・もしあなたがテレワしている間にも
まだ会社に残っている同僚がいたら、
ちょっと仲間はずれな感じになって
しまうのはしょうがないこと。
のけ者にされて悪口言われてるかも~
なんて妄想をふくらませて疑心暗鬼にならないよう。
・孤独には喜びがある。
・あなたのワンコ、ニャンコ、
その他のペットたちは、あなたがずっと
家にいてくれてメッチャクチャ喜んでくれる。
一日数分でもいいから、なでなでしてあげよう。
・しばらくリモワを続けていると、あなたは
ちょっと「変人」になっている可能性が高い。
わたしの場合、田舎に住んでフサフサの
ペットたちに囲まれてリモワしているうちに、
一時的に人間と会話する能力を喪失した。
・自宅からリモワしながらも家事に追われるのは、
勤務時間外に家事に追われるのと同じぐらいウザイ。
・同僚からのメッセージに返信するのに20分もかかったのは、
トイレにいたからだとは絶対に言わないこと。
誰もそんなこと知りたくないから!
なにかほかの言い訳を考えるべし。
・ステータスに表示されるアイコンや、
自動変換機能などの微細な違いにより、
あなたが自宅のパソコンからSlackに返信しているのか、
それとも外出してほかのことをしながらも
Slackにだけはスマホから返信しているのかは確実にバレる。
・停電やインターネットの不具合は地獄。
パニックに陥ることは間違いないが、
冷静に職場の誰かに状況を伝えなければいけない。
・ネットも40分ほど見続ければ飽きてくるもの。
だったら仕事、仕事。
・誰にも悟られない自信があるなら、
ふとんに入ったまま仕事をしたって全然OK。
・具体的な勤務時間を設定するのは
理論的にはとてもいいことなのだけど、
もちろん24時間年中無休なのはみんな
知っているし逃れられない定めでもある。
・好きなおやつをストックしておくべし。
・「ごめん、さっき電話中で」という言い訳はそう多くは使えないぞ。
・2つめのモニターを買えるなら買うべし
(もし会社が費用を負担してくれるならなおさらのこと)。
・昼間のテレビは最悪。ケーブルテレビのニュースはもっと最悪。
・日中家にいると宅配便を受け取れるので都合がいい。
ただし、その宅配便を届けに来てくれる人々は
仕事柄絶対にリモワできないことを考慮して、親切にするべし。
・いずれかのタイミングで、オフィスの存在意義が意味不明になってくる。
・もしリモワ中に子どもたちも一緒に家にいるとしたら……、
正直なんといっていいかわからない。とりあえず、ご武運を祈る。
・ときどき散歩をしてみよう
(上司には「席を外しております」と断っておけばよろしい)。
・いずれ人間が恋しくなってくるはず。
だれかとコミュニケーションを取りたい願望を
なんとか抑制して、がんばるしかない!





◎まとめ



テレワークあるあるについて、あげてみました。
悲喜こもごもありますが、意外に参考に
ところはあるかもしれません。
最低でもGW明けまで続く
この苦難を乗り切る知恵として
お役にたてたらと思います。



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テレワークが楽しいと持っている人、
ちなみにどれだけいるでしょうか?








急に普段の仕事が簡単に
テレワークに切り替わることはないと思います。








環境構築からテレワークに切り替えるための膨大な
準備作業。








しかし、準備に万全を尽くしたとは言え、
やはり実際取り掛かってみると
準備段階では見えなかった
いろいろな不具合が見えてくるものです。












そんな状況ですから、普段とは違うストレスに
頭を悩ましても、外出がままならない今、
その解決方法もうまく見つかりません。







そんな楽しくないテレワークでも、
テレワークならではの楽しみ方もあるんです。








こういう時でしか楽しめないとっておきの
セルフケアの方法を紹介します。







◎自分好みの環境を作ってセルフケアを



在宅勤務の利点の1つは、自分の環境を
完全にコントロールできること。
室温、照明、騒音レベルを自分好みに
できるのはもちろん、コーヒーブレイクを
少しだけ贅沢なものにすることだって可能です。
何を言っているかというと、モーニングコーヒーに
アルコールをちょっとだけ足してもいいのだ、
ということです。
今こそそれが許されるときなのでは?
現在起きている事態を踏まえれば、
Twitterにログインしたり、ニュースを
チェックする前に、少しばかり気持ちを
落ち着けることをしてもいいはずです。
インフルエンサーたちは
これを「セルフケア」と呼んでいます。


◎コーヒー×チェリーリキュール×チョコシロップは最高!



アルコールの代わりにチョコレートシロップを
入れてもいいでしょう。両方入れるのは?
最高に決まっています。
コーヒーにはよく、ベイリーズや
カルアを合わせますが、
チェリーリキュールをオススメします。
濃いめのドリップコーヒーに
チョコレートシロップを入れ、さらに
チェリーリキュールを合わせると、
チョコレートでコーティングした
チェリーのような味を楽しみながら、
ほろ酔い気分も味わえます。
コーヒーがチョコレートの
風味を引き立たせるので、リキュールの
苦味が緩和されて、得もいわれる美味しさに。
まるで魔法です。
必要な材料は以下のとおり
・一杯のコーヒー
・1オンス(28g)のチェリーリキュール
・大さじ1杯のチョコレートシロップ
作り方はホットコーヒーに
リキュールとシロップを加えてかき混ぜるだけ。
お好みでクリームを入れてもいいですが、
基本的には必要はありません。





◎まとめ



不慣れな環境でいろいろ
手間取ったり戸惑ったりして、
普段とは違うストレスがかかります。
普段はコーヒーにリキュールなんていれませんが、
リフレッシュする手段として、
テレワークしかできない
今をセルフケアで楽しみましょう。


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