どうも、痛風メタボです。お疲れ様です。












先延ばしにしてしまうことは、
誰もが経験することのひとつです。









友人に悪い知らせを告げる電話かもしれませんし、
仕事のプロジェクトを仕上げることかもしれません。










いずれにしても、先送りにしていることは大抵、
早かれ遅かれ、終わらせる必要があるものでしょう。









「Fast Company」に掲載された記事に、
「ネガティブな気持ちを
ポジティブに切り替える」ことで
先延ばしを克服するという、
素晴らしい方法が紹介されています。










◎前向きな気分になるよう発想転換する



プロジェクトを先延ばしする理由は普通、
少なくともある程度、悪い結果を
予想してしまうことにあります。
そこで、そうするのではなく、やり遂げるための
モチベーションを高められるように、
物事を前向きに捉えてみるのです。
例えば、友人に伝えるニュースが
悪い内容だったとしても、その友人が
知らせを受けたあとに前へ
進めるのは素晴らしいことだと考えてみてください。
大きなプロジェクトを抱えているなら、
やり遂げた時の最高の気分を想像してみましょう。
そのプロジェクトが自分を目標に近づけてくれる、
あるいは、自分がいま取り組んでいる
ほかのことのプラスになる、と考えてみてください。





◎自信を持って、先延ばしを克服する



上述の「Fast Company」の記事にはこのほかにも、
1日の始まりに、最近うまくいったことを
何かひとつ思い浮かべることや、
感謝していることをいくつか、
毎日考える(もしくは書き出す!)こと
が提案されています。
そして最後は、自分はこの試練をやり遂げて、
良い仕事ができるはずだ、と自信を持つことです。
自分を信じられないと、前に進むのはなかなか大変です。
自分を信じることで、一気にやり遂げられるかもしれません。
誰もが、先延ばしは良くない習慣だとわかっていますが、
結局、重要な仕事を徹夜でなんとか
間に合わせるということを、繰り返しているのです。
先延ばしはさまざまな形で行われ、
副作用として、不安、ストレス、
欲求不満を引き起こします。
長期に渡って先延ばしが繰り返されると、
心の健康や人間関係、ウェルビーイングに
破壊的な影響が及ぶこともあります。




先延ばしをやめる方法とは



そんな先延ばしをやめる方法があるとしたら、
素晴らしくはないですか?
あなたが信じても信じなくても、
数々の心理学的研究により、
先延ばしグセを克服するのに役立つ、
いくつかのルールがあることがわかっています。
先延ばしは、個人的な欠点ではありません。
人間の脳が持つ自然のメカニズムのひとつです。
辺縁系は、脳の非常に原始的な領域で、
私たちの基本的な情動や反応に関わっています。
脳にとってネガティブだと感じられる状況
(努力が必要、楽しいことができなくなる、
一時的な痛みがあるなど)に直面すると、
辺縁系が「嫌だよ、ほかのことをしようよ」と声を上げます。
その声に従い、楽しい気晴らしに走り、
先延ばしの当然の結果として、脳は
「闘争か逃走か」モードに追い込まれることになります。
そして、アドレナリンを放出させることで、
ようやくタスクにかじりつくのです。
しかし、辺縁系がこうした反応をするからといって、
先延ばしから永遠に逃れられないというわけではありません。
脳には、前頭前野と呼ばれる、推論や計画のような、
より複雑な脳機能を担当する領域があります。
適切な戦略を立てれば、前頭前野が司る
高次の思考スキルを使って、先延ばしを
しようとする本能的な衝動に打ち勝つことができます。
これから紹介する、先延ばしを打ち負かすための
シンプルな「ブレイン・ルール」はどれも、
脳科学に裏付けられたものです。
このルールを活用すれば、最も困難なタスクでさえ、
時間に余裕を持って完了させられるようになるでしょう!





◎ブレインルール #1:ツァイガルニク効果



未完了のタスクのほうが、記憶に残りやすい
やる気がまったく湧かなくて、そのタスクに
ついて考える気にもならないときは、
この効果を活用してみるといいでしょう。
研究により、人は、まったく手を
付けていないタスクよりも、途中まで
取り組んだタスクのほうが、はるかに
意欲がわきやすいことがわかっています。
脳に少しだけ情報を与えておけば、つまり、
タスクやプロジェクトに少しだけ取り掛っておけば、
脳はそのタスクのことが気になって、
締切に追い詰められる前に、続きを
やろうと舞い戻ってくることになります。
試してみよう
タイマーを5分にセットする。その短い時間で、
できるだけ多くの作業をこなすべく努力し、
時間になったらそのタスクから離れましょう。
複数のタスクを抱えているときは、
マルチタスクやタスクスイッチングは避ける。
脳は未完了のタスクを手放すのが苦手なので、
タスクを切り替えても、新しいタスクに
すぐには集中できません。





◎ブレインルール #2:ヤーキーズ・ドットソンの法則



適度なストレスと、適度な課題を組み合わせると、
脳を最も効果的に働かせることができます。
ストレスと脳は複雑な関係にあります。
ストレスが少なすぎると、脳は関心を失ってしまいます。
逆にストレスが多すぎると、脳は
ストレスホルモンでいっぱいとなり、
機能を停止します。
一方、脳が理想的なレベルで活動できていれば、
適度なストレスホルモンが放出され、
パニックに陥ることなく、集中力と注意力を保つことができます。
心理学者たちは、理想的な精神状態を「フロー」と
呼んでいます。
フローは、楽器の演奏など、
好きなことをしているときに
よく経験される現象です。
脳機能イメージングの研究により、
フロー状態になっているときは、
脳の働きも活発になっていることがわかっています。
人がプロジェクトを先延ばしするのは、
そのプロジェクトに難易度が足りないせいで、
やる気が湧かないからだというケースも少なくありません。
しかしその一方で、締切が目前に迫ると、
脳がパニックに陥り、タスクに
効果的に取り組めなくなります。
その場合は、タスクの難易度を調整するか、
自分のストレスへの反応の仕方を変えるようにします。
試してみよう
タスクを調整して、
難易度を上げる(締切を早めてみる)、
または下げる(タスクを分割してみる)。
マインドフルネス瞑想をすると、
脳の回路が調整され、高ストレス状況でも
静けさを保てる能力が高まることがわかっています。
 




◎ブレインルール #3:パーキンソンの法則



仕事の量は、完成のために与えられた時間を
すべて満たすまで膨張する。
このブレインルールは、『4 Hour Work Week』のおかげで、
人びとの知るところとなりました。
パーキンソンの法則について、
わざわざ研究成果を調べる必要はありません(こちらにありますが)。
きっと多くの人が身に覚えがあるはずです。
ひとたび締切が設定されると、何時間も
かかると思われたタスクが、30分で片付いて
しまうことがあります。
逆に、タンスの靴下を整理するのに、
午後いっぱいかかってしまうことも。
このブレインルールが、先延ばしグゼの
ある人を助けることもありますが
(多くのエッセイが締め切り前夜に書かれている)が、
生活の質を著しく損なう可能性もあります。
1つのプロジェクトを何日、何週間、何カ月も
頭のなかに置いておくと、しだいに気分が
ふさぎ込んでくることがあります。
心と体の健康のためには、タスクは適切な時間内に
片付けられなければなりません。
長すぎても短すぎてもよくありません。
試してみよう
プロジェクトを完了させられるだけの
現実的な時間を自分に与える。
長すぎても短すぎてもいけない。
重要じゃないタスクに時間を費やさない。
かわりに、ポモドーロ・テクニック(
25分の作業と5分間の休憩を繰り返す)を使って、
生産性の高い作業を、リズムよく繰り返すようにします。
自分にプレッシャーを与える。
小説を書くために自分に2年間を与えたとしたら、
与えただけの時間を使い切ってしまうでしょう。
締切を6カ月(あるいは1カ月)に設定して、
様子を見てみてはいかがでしょうか?





◎ブレインルール #4:プレマックの原理



好ましい行動は、あまり好ましくない行動に
対する報酬として使うことができる。
脳科学の初歩の初歩?
私たちの脳は本当に報酬が大好きです。
大きなものでも小さなものでも、
物理的なものでもバーチャルなものでも、
偶発的なものでも意図的なものでも、
どんなものでも、私たちの脳は
報酬を常に欲しがっています。
もし報酬がもらえることがわかっていたら?
人は、言われたことをほとんど
なんでもやる可能性が高いことを
研究結果は示しています。
このルールは当たり前のことのように思えますが、
つい報酬を欲しがってしまうことが、
あなたの個人的な欠点ではないことを
示すものでもあります。
報酬への欲求は生物学的起源を持つものです。
ありがたいことに、ほとんど
どんなものでも報酬として使うことができます。
お菓子、トイレ休憩、ストレッチ、Twitterを5分間スクロールする。
こうしたシンプルなものでも十分に
仕事の報酬として機能します。
こうした報酬なら、ほかの人の
手を煩わすこともなく、大金を費やすこともありません。
試してみよう
タスクに取り掛かる前に、タスクの
各ステップを完了するごとに自分に与える報酬を考えておく。
どうしてもモチベーションが上がらないときは、
「魅惑的な抱き合わせ」を検討する。
本当にしたくないこと(レポートを書く)と、
大好きなこと(新しいカフェを開拓する)を結びつけます。
大好きな活動が賄賂として働き、大嫌いな
活動もそれほど悪いものではないと
脳を説得することができます。
このルールを反転させて使うこともできる。
研究により、ついやってしまう行動を抑制するには、
それを楽しくないものにするのが
有効であることがわかっています。





◎ブレインルール #5:自我消耗



自制心や意志力に使える精神的リソースは限られている
常識のように聞こえるかもしれませんが、
多くの人はこれが事実で
あることをきちんと理解していません
したくないことを自分に強制するたびに、
精神エネルギーが枯渇していきます。
研究により、先延ばしをしようとする
本能に打ち勝つために、意志力を使えば使うほど、
ほかのタスクに使える意志力が
少なくなることがわかっています
(注:この理論は現在、異議が唱えられており、
心理学界で議論が続いています)。
残念なことに、先延ばしの克服に取り組むためには、
いくらかの意志力を使わざるをえません。
良いニュースもあります。
タスクの優先順位をうまく設定すれば、
意志力を戦略的に使うことができます。
試してみよう
タスクを小さなパーツに分割する。
脳から見て、そのタスクが
恐ろしいものでないほど、
取り掛かるのに必要な意志力も少なくなる。
最も恐ろしいタスクを最初にやる。
ストレスが少ないほかのタスクを
先に取り組むと、その分だけ意志力が減り、
重要なタスクをやり遂げられるだけの
意志力が残らなくなる。
魅力的でないタスクを習慣に変える。
タスクを習慣にすれば、必要な意志力は減ります。






◎完璧な人などいない



こうしたブレインルールはどれも素晴らしいものですが、
ルールを理解するだけでは、習慣を変えることはできません。
興味深いことに研究によると、先延ばしの
常習犯にとって最も重要なのは、
ここまで先延ばしをしてきてたことを許すことだそうです。
先延ばしに罪悪感を感じたりせず、
先延ばしは生物的本能に過ぎないことを
理解すれば(個人的な欠点ではない)、
罪悪感が引き起こすサイクルに陥らずにすみます。
 1つ(またはそれ以上!)の戦略を試し、
辺縁系を言い負かすことができるかを、
見てみてください。
たとえ失敗したとしても、先延ばしが
世界を変えることもあることを思い出して、
自信を失わないようにしましょう。


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